هفته اول

شنبه: تصوير اصلي را ببينيد
وقتي كه با موانع و مشكلات برخورد مي‌كنيد، از خودتان بپرسيد كه چقدر اين موقعيت پيش آمده استرس‌زاست؟ آيا اين مشكل بيشتر از سه ماه طول مي‌كشد؟ يا اينكه بيشتر از سه سال؟

مشكلات و مسائلي كه طي مدت طولاني‌تر برطرف مي‌شوند و مشكلاتي كه ممكن است به شما ضربه‌هاي سنگين‌تري وارد كنند، روي كاغذ بنويسيد.

دقيقاً مشخص كنيد كه طرز فكرتان نسبت به آن مسأله چيست و چگونه مي‌توانيد موقعيت را تغيير دهيد. اين كار به شما كمك مي‌كند برخوردي بهتر با آن مشكل داشته باشيد. تمام قدم‌هايي كه بايد برداريد طبقه‌بندي و يك برنامه واقعي براي برطرف كردن آن مشكل طرح‌ريزي كنيد.

يكشنبه: به دنبال حمايت ديگران باشيد
فهرستي از تمام كساني كه مي‌توانند شما را هم از نظر كلامي و هم از نظر عملي كمك كنند، تهيه كنيد. درمورد مسائل عاطفي، مالي و كاري نياز به كمك و حمايت ديگران داريد. همين كه بدانيد كساني هستيد كه در مواقع رويارويي با مشكلات شما را حمايت و پشتيباني مي‌كنند، مقدار زيادي استرس‌هاي‌تان كاهش مي‌يابد و احساس آرامش و راحتي بيشتري مي‌كنيد.

دوشنبه: يك گياه يا گل بكاريد
مهم نيست در يك جعبه كوچك پشت پنجره و اتاق‌تان گياهي مي‌‌كاريد يا در باغچه و حياط خانه، مهم تأثير مثبت اين‌كار روي شماست تا با همين كار كوچك بيشتر احساس خوشبختي كنيد.

طي تحقيقاتي كه اخيراً روي گروهي از بيماران قلبي به عمل آمده اين بيماران بعد از جلسات و كلاس‌هاي گل و گياه كاري به طور ناگهاني با كاهش ضربان قلب و بهبود حال عمومي‌شان مواجه مي‌شدند.

اگر خود را در باغچه خانه‌تان سرگرم كنيد و يا اينكه مشغول كاشتن گياه و گلي در گلدان باشيد، توجه‌تان به عوامل استرس‌زا كاهش مي‌يابد و آرامش بيشتري به دست مي‌آوريد.

سه‌شنبه: چاي بنوشيد
نوشيدن مداوم چاي سياه، باعث كاهش هورمون‌هاي استرس و افزايش احساس راحتي بيشتر در بدن مي‌شود. فقط به ياد داشته باشيد كه چاي و قهوه را شب‌ها قبل از خواب ننوشيد تا باعث بر هم خوردن خواب شبانه شما نشود.

چهارشنبه: خودتان را ماساژ دهيد
ماساژهاي كوتاه در سالن‌هاي ورزشي، محل كار، داخل حمام و... واقعاً تأثير شگفت‌انگيزي در كاهش استرس‌هاي انباشته شده در شما دارند يك ماساژ پانزده دقيقه‌اي مي‌تواند اعصاب را آرام كند؛ پس هر چند روز يكبار اين كار را انجام دهيد.

دست چپ‌تان را جلوي خود بگيريد. انگشتان دست چسبنده به هم باشند و كف دست رو به بالا با استفاده از انگشت شست دست راست نقطه فرو رفته بين انگشت شست دست چپ و ساير انگشت‌ها را با حركت چرخشي ماساژ دهيد و به آرامي تا عدد 15 بشماريد. اين كار را با دست راست، پاي راست و پاي چپ‌تان نيز انجام دهيد.

پنج‌شنبه: بازي كنيد
برخي معماهاي به روز و جديد را حل كنيد، كمي سودوكو حل كنيد و... اين نوع سرگرمي‌ها تأثير زيادي در كاهش استرس و بهبود روحيه و خلق‌وخو دارند. بر اساس پژوهش‌هاي به عمل آمده با بازي كردن، نگراني‌ها كاهش مي‌يابند و سيستم عصبي نيز آرام‌تر مي‌شود. يك بازي را پيدا كنيد كه بيشتر از ساير بازي‌ها شما را جذب مي‌كند.

جمعه: قدردان باشيد
روي چيزهايي كه بايد به خاطر آنها ممنون و سپاسگزار باشيد، تمركز كنيد وقتي كه اجازه مي‌دهيد چيزهاي خوب در مركز فكر و انديشه شما باشند، موارد استرس‌زا و نگران كننده كم‌كم به حاشيه مي‌روند.

3 تا 5 مورد از چيزهايي خوبي را كه داريد و به خاطر آنها شاكر و سپاسگزاريد، روي كاغذ بنويسيد، مثلا: همسرتان امروز براي شما چاي ريخته است، يكي از نزديكان‌تان به شما تلفن زده و جوياي احوال‌تان شده است، حال خوب و خوشي داريد و... اگر توجه كنيد موارد بسياري پيدا مي‌كنيد كه خوب و خوشايند هستند، ولي شما از آنها غافليد. اگر به خاطر نعمت‌هاي خدا شاكر و به خاطر محبت ديگران قدردان باشيد، اين كار به زودي به يك حالت طبيعي ذهني در شما مبدل مي‌شود.

هفته بعد

شنبه: صورتي فكر كنيد.
شايد فكر كنيد اين كار خيلي دخترانه و بچگانه است، اما بايد بدانيد كه حتي جويدن يك آدامس صورتي نيز تأثير موقتي در ايجاد آرامش دارد. رنگ صورتي فشارخون را كاهش مي‌دهد؛ پس كمي به روز خود و به زندگي‌خود صورتي اضافه كنيد.

البته منظور اين نيست كه حتماً‌ ديوارهاي اتاق و محل كارتان را صورتي كنيد، ولي مثلا مي‌توانيد كاغذها را در پوشه‌هاي صورتي نگهداري كنيد، بالش خود را روكش صورتي بكشيد و...

يكشنبه: تلويزيون را خاموش كنيد
به طور مداوم تلويزيون در خانه‌تان و حتي گاهي اوقات محيط كارتان روشن است، اخبار خوب و بد مي‌شنويد، نگراني‌هاي‌تان بيشتر مي‌شوند، محركهاي تصويري و صوتي آزارتان مي‌دهند و شما را در عين حال كه ناراحت مي‌شويد، كاري براي كاهش اين استرس‌ها نمي‌كنيد. كمي محيط خود را آرام‌تر كنيد. تلويزيون را خاموش كنيد تا بار ناراحتي‌ها و استرس‌هاي‌تان در اثر شنيدن اخبار ناخوشايند، بيشتر نشود.

دوشنبه: به مناظر زيباتر توجه كنيد
تا جايي كه ممكن است، از خيابان‌هاي شلوغ شهر دوري كرده و سعي كنيد از مسيرهايي رفت و آمد كنيد كه درخت بيشتري دارند. هر چه درخت، پرنده، گل و گياه بيشتري ببينيد، حال بهتري پيدا مي‌كنيد و استرس‌هاي‌تان كم مي‌شوند.

سه‌شنبه: اخم‌هاي‌تان را باز كنيد
هر روز چند بار خود را در آيينه تماشا كنيد. برخي از عضلات و نواحي بدن تحت تاثير استرس بيشتر تغيير مي‌كنند و تنش‌ها بيشتر روي آنها انرژي مي‌گذارند. برخي افراد تحت تأثير استرس‌‌ها پيشاني، لب‌ها، چشم‌ها، ابروها و... را جمع مي‌كنند و تغيير حالت مي‌دهند جلوي آيينه بايستيد و گره ابروها را باز كنيد.

چهارشنبه: جلوي افكار منفي را بگيريد
افكار منفي به استرس‌ها و اضطراب‌‌ها انرژي و سوخت مي‌رسانند؛‌ بنابراين وقتي كه افكار آسيب‌رسان و مخرب به ذهن‌تان هجوم آوردند، از خودتان سوال كنيد چطور مي‌توانم به يك موقعيت مثبت‌تر فكر كنم و يا دست‌كم خنثي باشم؟ سعي كنيد جلوي افكار منفي خود يك تابلوي ورود ممنوع بگذاريد، كمي نفس عميق بكشيد و بعد انتخاب كنيد كه به اين افكار منفي ادامه دهيد يا اينكه طرز فكر خود را تغيير دهيد.

پنج‌شنبه: دست افتاده‌اي را بگيريد
به طور داوطلبانه كار نيكويي انجام دهيد. به يك دانشجو براي پرداخت هزينه تحصيلاتش كمك كنيد، به زنان بي‌خانمان، كودكان بي‌سرپرست و... كمك كنيد و اگر استطاعت مالي اندكي داريد، از كمك‌هاي معنوي خود دريغ نورزيد. همدردي كردن با ديگران و شنيدن غصه‌ها و ناراحتي‌هاي‌شان باعث مي‌شود كمتر دچار استرس و نگراني شويد و نسبت به خودتان احساس بهتري داشته باشيد.

جمعه: بخنديد، بخنديد و بخنديد
افرادي كه بيشتر مي‌خندند، آندروفين بيشتري در بدن‌شان ترشح مي‌شود و احساس بهتري خواهند داشت پس از همين حالا به هر بهانه‌اي بخنديد و تمام بدن خود را رها سازيد.